健身计划 男人该如何正确健身

　　随着生活水平的不断提高，大家的运动方式也发生了很大改变。越来愈多的男士朋友更倾向于去健身房锻炼，可是很多人只是去健身，并没有很好的，这样就很容易使我们的身体受伤。那么正确的是什么呢?我们又该如何呢?

　　下面是我在健身房里面的见闻，虽然大家坚持健身的精神是好的，可是不懂的方法就是事倍功半了。

　　我在健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者：一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤。

　　还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。

　　这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。

　　在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。

　　腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。

　　因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

　　而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。

　　同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则极大限度地避免了损伤。

　　因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后。

　　如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段。

　　这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长。

　　至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

　　此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组每天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

　　男士锻炼肌肉的最佳时间

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

　　肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

　　“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

　　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

　　有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

　　这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

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